خواب و سلامت روان چه ربطی به هم دارند؟ تحقیقات ارتباط قوی بین سلامت روان و عادات خواب را نشان می دهد. در یک بررسی علمی مشخص شد بیش از 35 درصد از بزرگسالان آمریکایی در شبانه روز کمتر از هفت ساعت می خوابند که حداقل لازم برای سلامت ماندن است. در این مقاله به بررسی ارتباط خواب با سلامت روان و معرفی راهکار های افزایش کیفیت خواب می پردازیم.
ارتباط علمی خواب و سلامت روان
سوال اینجاست که آیا بیماری روانی باعث بی‌کیفیت خواب می‌شود؟ یا بی کیفیتی خواب باعث بیماری روانی می شود؟ دکتر مایکل وینبرگ محقق حوزه سلامت روان در این باره می گوید
رابطه بین خواب و سلامت روانی دو طرفه است. خواب خوب به سلامت روان کمک می کند و سلامت روانی ضعیف باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
تاثیر تغییرات خواب بر سلامت روان
در طول همه گیری کووید، بسیاری از مردم خواب خود را از دست دادند یا بیش از حد معمول خوابیدند. بر اساس تحقیقاتی که توسط دانشمند دانشگاه ایالتی واشنگتن، سینی تسانگ و همکارانش انجام شد، کم خوابی یا خواب زیاد هر دو با افسردگی، اضطراب و استرس مرتبط هستند. کمی بعد از شیوع کوید، 900 دوقلو در این پژوهش شرکت کردند. 32.9 درصد گفتند که کمتر می خوابند، در حالی که 29.8 درصد دیگر گفتند بیشتر می خوابند. محققان دریافتند که هرگونه تغییر در رفتارهای خواب طبیعی با مشکلات سلامت روانی مرتبط است، اما این ارتباط با کاهش خواب قوی‌تر است.
ساعت بیولوژیک درونی متفاوت
بر خلاف باور عمومی، هر فردی ساعت خواب مخصوص به خود را دارد، بعضی افراد سحرخیز هستند و بقیه شب کاری را ترجیح می دهند. در یک مطالعه که توسط جسیکا اولافلین انجام شد 351 ژن مربوط به تفاوت این دو دسته از افراد شناسایی و ترسیم شد. مبارزه طولانی مدت با ساعت درونی بدن می‌تواند شما را در معرض خطر افسردگی شدید و کاهش سلامتی عمومی قرار دهد. اگر به طور طبیعی شب کار هستید اما ناچار باشید برای جلسه 8 صبح هر روز بیدار شوید، یا اگر سحرخیز هستید اما ناچار باشید تا دیروقت برای تحویل پروژه ها بیدار بمانید - احتمال اینکه علایم افسردگی و کاهش تندرستی را تجربه کنید بیشتر است. تحقیقات دانشگاه اکستر نشان داد که داشتن ژن های افراد سحرخیز باعث می شود کمتر افسرده شوید و سلامتی کلی شما بهتر باشد. چرا؟ چون افراد سحرخیز به لطف فرهنگ ساعت کاری 9 تا 5 رایج در جامعه و ذهنیت "سحرخیز باش تا کامروا شوی"، راحت تر و مطابق با ساعت درونی بدن خود زندگی می‌کنند. از سوی دیگر، جغدهای شب (شب کارها که از نظر ژنتیکی برنامه ریزی شده اند تا دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر از خواب بیدار شوند) تلاش می کنند تا با انتظارات جامعه مطابقت داشته باشند، آنها دائما در وضعیت شبی جت لگ هستند و این عدم تطابق بین زمان بیولوژیکی فرد و زمان اجتماعی باعث افزایش احتمال افسردگی در آنها می شود.
تاثیر کاهش خواب شبانه
تنها یک شب خواب کمتر از شش ساعت می تواند به سلامت روحی و جسمی آسیب برساند. همه ما حداقل یک نفر را می شناسیم (و شاید آن شخص شما باشید) که ادعا می کند می تواند تنها با پنج یا چهار ساعت خواب در شبانه روز زندگی کند. اما یک مطالعه در دانشگاه فلوریدای جنوبی نشان داد که شاید بتوانید از پس کم خوابی برآیید، اما خواب ناکافی مداوم اثرات مضری دارد. سومی لی، 2000 بزرگسال را به مدت هشت روز متوالی مورد مطالعه قرار داد. کسانی که کم خوابی را تجربه کردند (1.5 ساعت کمتر از حد معمول خوابیدند) احساساتی مانند عصبانیت، عصبی بودن، تحریک پذیری، ناامیدی و بیماری های جسمی را گزارش کردند. و این علائم تنها پس از یک شب کم خوابی ظاهر شد.
بنیاد ملی خواب توصیه می کند میانگین خواب برای بزرگسالان 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای عملکرد مطلوب باشد.
راهکارهای افزایش کیفیت خواب
اکنون که می بینید خواب و سلامت روان چگونه به هم مرتبط هستند، برای بهبود خواب خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
تنظیم ریتم خواب شبانه
اگر برنامه کاری شما با برنامه خواب طبیعی شما مطابقت نداشته باشد، احتمالاً دچار اختلال در ریتم خواب شبانه روزی خواهید شد. خبر خوب این است که می توانید کیفیت زندگی خود را با تغییر دادن زمان خواب زودتر بهبود بخشید. دکتر استفانی سیلبرمن، متخصص خواب، توصیه می‌کند زمان خواب خود را با افزایش ۱۵ دقیقه‌ای هر سه تا چهار شب تغییر دهید تا زمانی که به ساعت خواب دلخواه خود برسید. برای مثال، اگر معمولاً نیمه‌شب به خواب می‌روید و می‌خواهید در ساعت 10 شب بخوابید، تقریباً یک ماه طول می‌کشد تا به تدریج زمان شروع خواب خود را به ساعت دلخواه برسانید. تحقیقات نشان داده با این روش تدریجی تغییر ساعت خواب حتی افرادی هم که به صورت بیولوژیک شب کار هستند دچار کاهش سطح اضطراب و استرس خواهند شد. برنامه سه هفته ای پیشنهادی برای تغییر ساعت خواب:
- 2 تا 3 ساعت قبل از زمان معمول از خواب بیدار شوید و استفاده نور طبیعی را در صبح به حداکثر برسانید.
- 2 تا 3 ساعت قبل از خواب معمولی به رختخواب بروید و قرار گرفتن در معرض نور را در عصر محدود کنید.
- زمان خواب و بیداری را هم در روزهای کاری و هم در روزهای آزاد ثابت نگه دارید.
- پس از بیدار شدن از خواب هر چه زودتر صبحانه بخورید، ناهار را هر روز در ساعت معینی بخورید و بعد از ساعت 19 از خوردن شام خودداری کنید.
خوابیدن و بیداری در ساعت معین
به گفته کارشناسان ثبات تاثیر زیادی در کیفیت خواب دارد پس هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید-حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل. شما می توانید بدن خود را طوری تمرین دهید که در یک زمان خاص به خواب برود و بیدار شود، اما باید به این برنامه پایبند باشید یا دوباره به چرخه معیوب خواب ناکافی بر می گردید.
تاثیر ورزش بر خواب
دو مطالعه به فواید ورزش با شدت بالا برای مشکلات خواب اشاره می کنند. اولین مورد پس از بررسی داده های بیش از 380000 بزرگسال میانسال در بریتانیا، محققان به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی شدید 75 دقیقه ای در هفته برای مقابله با بدخوابی مفید است. مطالعه دوم در دانشگاه کنکوردیا نشان داد که انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا در اوایل شب (تا دو ساعت قبل از خواب) به افراد کمک می کند که راحت تر به خواب رفته و طولانی تر بخوابند.
فعالیت مناسب قبل از خواب
مهندسان زیست پزشکی در دانشگاه تگزاس در آستین بیش از 5000 مطالعه مرتبط را بررسی کردند و دریافتند که حمام کردن یک تا دو ساعت قبل از خواب با دمای آب بین 104 تا 109 درجه فارنهایت کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند به طور متوسط 10 دقیقه سریعتر به خواب بروند.
تخلیه مغز برای خواب عمیق
وقتی سرتان به بالش برخورد می کند، آیا بلافاصله شروع به فکر کردن به تمام کارهایی می کنید که فردا باید انجام دهید؟ انجام کارهایی که در زمان خواب در ذهن شما انجام می شود می تواند باعث ناراحتی ذهنی قابل توجهی شود که منجر به خواب ناکافی یا تکه تکه شود. راهکار این مشکل در مطالعه‌ای در مجله روانشناسی تجربی عمومی منتشر شده. افرادی که به مدت پنج دقیقه قبل از خواب فهرست دقیقی از کارهایی که باید انجام دهند نوشتند، سریعتر از کسانی که صرفاً در مورد کارهایی که در روز قبل انجام داده‌اند نوشتند، به خواب رفتند. پس برای یک خواب بهتر فهرست کارهای روز بعد را قبل از خواب در گوشی یا روی کاغذ یادداشت کنید. بررسی وضعیت فعلی خواب شما و ایجاد تغییرات مثبت در میزان و کیفیت آن به شما برای افزایش سطح سلامتی روحی و بدنی کمک می کند. در صورت داشتن تغییرات ناگهانی در کیفیت یا میزان خواب حتما با پزشک معتمد مشورت کنید. شما می توانید با استفاده از این اپلیکیشن یا برنامه های مشابه خواب خود را مدیریت کنید.