اضطراب در محیط‌های پر فشار ممکن است همه‌گیر باشد. سطوح بالای استرس بر عملکرد مغز ، سیستم ایمنی و سلامت روان کلی شما تأثیر منفی می گذارد. فشارهای روانی دلیلی اصلی استرس کاری و فرسودگی شغلی هستند که اغلب با فعالیت بدنی کم و انواع بیماری های جسمی نیز همراه هستند. استرس پاسخی طبیعی به رویدادها و موقعیت هایی است که ما آنها را تهدیدکننده می بینیم. افزایش ضربان قلب، بی قراری و تشدید حواس، همه این حالت ها بدن ما را به صورت طبیعی برای یک رویارویی اجتناب ناپذیر با یک گرگ یا خرس وحشی آماده خواهد کرد! ما دیگر مجبور نیستیم با حیوانات وحشی روبرو شویم، اما رویدادهای غیر منتظره ای که از نظر احساسی تجربه می کنیم، همان واکنش جنگ یا گریز را در در سیستم عصبی و بدن ما تحریک می کنند. این برای موقعیت های خطرناک مفید هستند اما تجربه مکرر آنها باعث بروز مشکلات روحی و فیزیکی خواهد شد. در این مقاله به معرفی علل و روش های مقابله با استرس می پردازیم.
استرس چیست
به صورت کلی همه انسان ها استرس مثبت و منفی را در زندگی تجربه می کنند اما در این مقاله منظور ما از استرس نوع منفی آن است که باعث ضعیف شدن عملکرد ذهنی و فیزیکی افراد در انجام کارهای روزمره، انجام وظایف شغلی و تمرکز در مطالعه می شود. تعریف استرس بر اساس الگوی پیشنهادی ریچارد لازاروس به صورت زیر است «استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارند، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.» کلمه استرس به دو صورت استفاده می شود. اول استرس به معنی فشار بیرونی یا عوامل استرس زا (استرسور). در این حالت اتفاق یا فردی برای ما از بیرون ایجاد استرس می کنند. مثلا مهلت انجام پروژه کاری رو به اتمام است یا در یک روز دو آزمون پایان ترم داریم یا مهلت بازپرداخت وام نزدیک است. دومین استفاده از کلمه استرس به معنی عکس‌العمل ما نسبت به استرسورها و عوامل بیرونی است. یعنی پاسخ بدن ما نسبت به استرس های بیرونی که در این حالت ممکن است نشانه های ظاهری تعریق، مشکلات تنفسی و گوارشی هم ظاهر شوند. مثلا وقتی می گوییم برای ارائه آماده بودم اما استرس زیادی داشتم و نمره کمتری گرفتم.
انواع استرس
به صورت کلی دو دسته بندی برای شناسایی استرس داریم.
بر اساس نحوه بروز استرس:
- استرس فیزیکی شامل عوامل بیرونی محیطی یا عوامل تاثیر گذار روی بدن ما (مثال: به خاطر دمای بالای کلاس درس یا سر و صدای زیاد در محیط کار)
- استرس روانی شامل روابط ما با جامعه، دیگران و خودمان (مثال: به خاطر معاشرت با همکار یا همکلاسی بی‌اخلاق یا بداخلاق)
براساس میزان و تعداد دفعات بروز استرس:
- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای موردی و کوتاه مدت
- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زا با اثر کوتاه اما مکرر
- استرس‌های حاصل از عوامل استرس‌زای مزمن یا کرونیک
راهکارهای مقابله با استرس
از آنجا که استرس به معنی کم بودن منابع مورد نیاز ماست، راهکارهای مقابله با استرس یا باید منابع ما را افزایش دهند و یا به ما در مدیریت یا کاهش نیاز ها کمک کنند.
ورزش
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد یک همبستگی مثبت فعالیت بدنی منظم و کاهش سطح استرس وجود دارد. ورزش با بسیاری از بیماری ها مبارزه می کند و باعث خواب بهتر می شود، اما همچنین می تواند خلق و خوی ما را بهبود بخشد و انرژی ما را افزایش دهد. خبر خوب این است که برای بهره مندی از مزایای تمرینات ورزش لازم نیست خیلی سختی بکشیم. بر اساس تحقیقات پژوهشگران ارشد پزشکی بریتانیا، تنها ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای آرام کردن اعصاب و همچنین کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ کافی است.
تغذیه سالم
الگوهای غذایی ناسالم سطح استرس را افزایش می دهد و بر خلق و خوی ما تاثیر منفی می گذارد. رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل کربوهیدرات های پیچیده (به عنوان مثال، سبزیجات، میوه ها، حبوبات)، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، تخم مرغ، گوشت و آجیل باشد. باید از غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که حاوی مقدار زیادی چربی و قند هستند خودداری کنیم.
حمایت اجتماعی
ما در این مسیر تنها نیستیم به‌جای اینکه مردم را کنار بگذاریم باید سعی کنیم با دیگران ارتباط برقرار کنیم. تماس انسانی به ما کمک می کند تا آرام شویم و سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در خون کاهش دهیم. اگر امکانش هست باید با دوستان و خانواده صحبت کنیم و نگرانی های خود را با آنها در میان بگذاریم. اگر ارتباط با دیگران برای ما سخت بود یا فشار مشکلات غیر قابل کنترل شد باید بی درنگ به درمانگر و مشاور معتمد و واجد شرایط مراجعه کنیم.
تنفس درست
وقتی احساس خستگی یا استرس دارید، باید موقعیت را ارزیابی کنید و یک دقیقه یا بیشتر به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. با تمرین تنفس عمیق شکمی از طریق بینی می توانید به راحتی ذهن خود را فریب دهید تا فکر کند تهدید از بین رفته است.
برای تنفس عمیق می توانیم از یکی از روش های کتاب دانش تنفس صحیح استفاده کنید. در این روش با دهان بسته و از بینی نفس می کشیم، به مدت یک تا سه دقیقه تنفس عمیق به صورت چهار ثانیه دم و شش ثانیه باز دم تمرین می کنیم. این اپلیکیشن برای تمرین تمرکز، مدیتیشن و تمدد اعصاب هم ابزار مفیدی برای تمرین تنفس عمیق در طول روز است.
راهکار اندازه گیری استرس
اولین قدم برای مقابله با این مشکلات، شناسایی آنهاست. قبل از انجام هر گونه اقدام اساسی، خوب است میزان تاثیر استرس بر خودتان را اندازه گیری کنید. مقیاس استرس درک شده به راحتی می تواند به ما کمک کند تا درک کنیم که در حال حاضر استرس را در زندگی خود تجربه می کنیم یا خیر. نام این تست مقیاس استرس درک شده به انگلیسی Perceived Stress Scale یا به اختصار PSS است. این آزمون توسط محققان کوهن، کامارک و مرملشتاین در مجله سلامت و رفتار اجتماعی معرفی شده است. این تست میزان استرس‌زا بودن موقعیت‌های زندگی شما را اندازه‌گیری می‌کند. دقت کنید که به گفته کوهن این تست ابزار تشخیصی برای اختلالات مرتبط با استرس نیست اما تصویر خوبی از میزان استرس فعلی شما ارائه خواهد کرد. این تست شامل چهارده سوال پنج گزینه‌ای برای بررسی میزان استرس ادارکی شما در یک ماه گذشته است. هنگام استفاده از پرسشنامه، صادق باشید و بدون فکر کردن زیاد به سوالات پاسخ دهید. برای استفاده آنلاین از این تست به زبان فارسی روی این لینک کلیک کنید.